런닝 후 속쓰림 원인 운동 유발 위산역류, 식사 타이밍, 대처법까지
이번 포스팅에서는 런닝을 하고 난 뒤에 속이 쓰리거나 가슴이 타는 느낌이 올라오는 이유와, 어떤 상황에서 더 잘 생기는지, 운동을 계속하면서도 증상을 줄이기 위한 기본 대처법까지 정리해보겠습니다.
목차 바로가기
1. 런닝 후 속쓰림, 보통은 ‘운동 유발 위산역류’ 때문이다
런닝 후 속쓰림의 가장 흔한 원인은 위 안의 산성 내용물이 식도로 역류하면서 생기는 위산역류입니다.
특히 달리기는 상체가 위아래로 크게 흔들리고 복압이 올라가기 때문에 평소에는 괜찮던 사람도 역류가 일시적으로 잘 생길 수 있습니다.
흔히 나타나는 느낌은 다음과 같습니다.
- 명치나 가슴 중앙에서 위쪽으로 올라오는 찌릿하거나 타는 듯한 통증
- 목·목구멍까지 시큼한 물이 올라오는 느낌
- 트림이 자주 나오면서 속이 더부룩하고 답답한 느낌
이런 증상들은 대부분 일시적인 위산역류에 의해 나타나는 경우가 많습니다.
2. 식사 타이밍과 음식 종류가 큰 영향을 준다
런닝 직전 또는 직후의 식사 패턴은 속쓰림에 아주 큰 영향을 줍니다.
식사 후 바로 뛰는 경우
식사 후에는 위에 음식과 위산이 가득 차 있는 상태입니다.
이때 바로 뛰면 위가 흔들리고 위 안 압력이 올라가면서 위산이 식도로 역류하기 쉬운 환경이 됩니다.
특히 다음과 같은 음식·상황에서는 역류 가능성이 더 높아집니다.
- 기름진 음식, 튀김, 라면처럼 소화가 느린 고지방 식사
- 커피, 탄산음료, 에너지드링크 같은 음료를 곁들인 경우
- 과식을 해서 배가 빵빵한 상태에서 운동을 시작한 경우
너무 공복 상태에서 뛰는 경우
반대로 아무것도 안 먹고 완전 공복 상태에서 고강도로 뛰면 위산 자체가 상대적으로 강하게 느껴질 수 있습니다.
위산은 계속 분비되는데 비해 위를 보호해 줄 음식물이나 점액이 부족하기 때문입니다.
이때는
- 배는 고픈데 명치가 쓰린 느낌
- 달리다 보면 속이 허하면서도 타는 듯한 느낌
이 같이 애매한 증상이 섞여서 나타나기도 합니다.
3. 달리기 자세와 강도도 속쓰림에 영향을 준다
단순히 먹은 것뿐 아니라 런닝할 때의 자세와 강도 역시 속쓰림에 영향을 줍니다.
상체가 심하게 흔들리는 러닝폼
상체가 과하게 앞으로 숙여지거나
상·하체가 따로 노는 느낌으로 흔들리는 폼은
복부와 위를 더 강하게 압박하는 경우가 많습니다.
갑자기 강도를 확 올리는 인터벌·스프린트
걷다가 갑자기 전력질주를 하거나
준비운동 거의 없이 바로 빠른 페이스로 들어가는 경우에는
호흡이 급해지고 복압이 한꺼번에 올라가면서 위산역류가 더 쉽게 생길 수 있습니다.
내리막 길에서의 과도한 충격
내리막에서 속도를 많이 내면 상체 흔들림과 충격이 더 커집니다.
이때 위 내용물이 위쪽으로 밀려 올라오는 느낌이 강해지면서 속쓰림이 악화될 수 있습니다.
4. 원래 위가 예민한 상태라면 더 잘 쓰릴 수 있다
평소에 위장 쪽이 예민한 편이라면 런닝이 방아쇠 역할을 할 수 있습니다.
대표적으로는 다음 같은 경우입니다.
- 진단받은 위염·만성 위염이 있는 경우
- 역류성 식도염으로 치료를 받고 있는 경우
- 위·식도 경계부를 조여주는 근육 압력이 약해진 경우
- 스트레스·불안 등으로 위장 운동이 불규칙한 경우
이럴 때는 평소에는 약을 먹고 어느 정도 컨트롤되다가도
- 식사 타이밍이 애매하게 꼬였거나
- 전날 과식·과음을 했거나
- 잠을 잘 못 자고 컨디션이 떨어진 날
런닝을 하면 속쓰림이 평소보다 훨씬 심하게 느껴지기도 합니다.
5. 달리기 후 속쓰림을 악화시키는 생활 습관들
런닝 자체보다, 달리기 전후에 하는 행동들이 속쓰림을 키우는 경우도 많습니다.
운동 직후 바로 눕기
운동이 끝난 뒤 바닥에 벌러덩 누워서 쉬는 습관은 위산역류에 좋지 않습니다.
위산이 중력 도움을 전혀 받지 못하고 바로 식도 쪽으로 올라가기 쉬운 자세이기 때문입니다.
운동 직후 바로 샤워 + 뜨거운 물
뜨거운 물로 샤워하면서 상체를 숙이는 자세를 반복하면
복부 압력이 더 올라가면서 속쓰림이 심해질 수 있습니다.
운동 직후 커피, 탄산, 에너지드링크 마시기
카페인과 탄산은 위산 분비를 자극하고
위·식도 연결 부위를 느슨하게 만들 수 있습니다.
이미 런닝으로 위가 자극된 상태에서 이런 음료를 마시면 속쓰림이 더 심해지기 쉽습니다.
6. 심장 문제와 헷갈릴 수 있는 경우, 이런 증상은 바로 병원
가슴이 타는 느낌과 통증은 위산역류뿐 아니라 심장 쪽 문제와도 겹칠 수 있습니다.
특히 다음과 같은 경우라면 단순한 런닝 후 속쓰림으로 보지 말고 반드시 진료를 받는 것이 안전합니다.
- 가슴 중앙 통증이 5분 이상 지속되거나 점점 심해지는 느낌
- 통증이 왼쪽 팔, 목, 턱, 등으로 퍼져 나가는 느낌
- 식사와 관계없이, 또는 평소보다 약한 강도의 운동에서도 비슷한 통증이 반복되는 경우
- 숨이 심하게 차고, 식은땀·어지러움·구역질이 함께 나타나는 경우
이런 상황에서는 위산역류인지, 심장 쪽 문제인지 혼자 구분하기 어렵습니다.
특히 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 흡연력, 심장질환 가족력이 있다면 더 조심하는 편이 좋습니다.
7. 런닝을 계속하면서 속쓰림을 줄이기 위한 기본 정리
마지막으로 달리기를 포기하지 않으면서 속쓰림을 줄이기 위해 도움이 되는 기본 원칙을 정리해보겠습니다.
식사 타이밍 조절하기
일반 식사는 최소 2~3시간, 간단한 간식은 1~1시간 30분 후에 달리는 것을 목표로 합니다.
런닝 직전에는 기름지고 양이 많은 식사는 피하는 편이 좋습니다.
공복 런닝이 힘들다면 부담 적은 간식 활용하기
바나나 하나, 담백한 크래커, 소화 잘 되는 탄수화물 위주의 간식은
위에 자극을 많이 주지 않으면서도 허기를 조금 눌러 줄 수 있습니다.
커피·탄산·에너지드링크 타이밍 조절하기
운동 직전·직후에는 가능하면 피하고, 마신다면 최소 운동 2시간 전쯤에 마시는 쪽으로 조정하는 것이 좋습니다.
달리기 강도와 자세를 점진적으로 조절하기
처음부터 인터벌·스프린트 위주로 달리기보다
워밍업 → 본운동 → 쿨다운을 충분히 가져가는 편이 좋습니다.
상체를 너무 숙이지 않고, 가슴을 너무 조이는 복부 벨트·허리보호대는 피하는 것이 좋습니다.
운동 후 바로 눕지 않기
런닝이 끝난 뒤 최소 30분 정도는 상체를 세운 자세를 유지하고
가벼운 정리운동, 걷기, 스트레칭 정도로 마무리하는 편이 위산역류에 덜 부담이 됩니다.
증상이 자주 반복되면 검사를 한 번 받기
런닝 후만이 아니라 평소에도 속쓰림, 목 이물감, 신물이 자주 올라온다면
역류성 식도염이나 위염이 있는지 내과·소화기내과에서 상의해 보는 것이 좋습니다.
이미 위장약을 복용 중인데도 운동 시 증상이 심하다면, 약 조정이나 운동 강도 조절이 필요한지 의사와 상의하는 편이 안전합니다.
런닝 후 속쓰림은 대부분 식사 타이밍, 음식 종류, 달리기 강도와 자세가 한꺼번에 겹치면서 생기는 경우가 많습니다.
내 몸의 패턴을 어느 정도 파악해 두고, 위에 특히 부담을 주는 조합(과식 + 바로 런닝, 커피 + 고강도 런닝 등)만 피해도 증상이 훨씬 줄어드는 경우가 많습니다.
운동 자체를 포기하기보다는
내 위장이 허용해 주는 범위 안에서 식사·음료·운동 강도를 조정해 보시고,
그럼에도 불구하고 속쓰림이 자주, 심하게 반복된다면 한 번은 병원에서 정확히 상태를 확인해 보시는 것이 좋습니다.